Alimentação Ideal Para o Dia Dos Jogos de Árbitros

         
            Muito se tem dito sobre a nutrição aplicada aos desportistas, principalmente no dia da competição. E para os árbitros???
            A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação. E é praticamente essa modalidade (CORRIDA) que os Árbitros praticam durante a execução do seu trabalho. Além das lesões, existem as possibilidades de ocorrência de câimbras e dores musculares.
            Uma alimentação adequada, em quantidade e qualidade, é fundamental para evitar essa possibilidade e proporcionar um bom desempenho. Passa a ser importante então, dar a devida atenção ao que se vai ingerir no dia da competição, mas é fundamental seguir uma dieta nutricionalmente ideal ao longo de toda a temporada.

Uma alimentação correta é aquela que proporcionando um bom estado de saúde ao árbitro, melhorando o seu rendimento e trazendo uma melhora na qualidade de vida.

Do mesmo modo, a alimentação também pode influenciar negativamente o rendimento desportivo.

É importante realçar que não existe propriamente uma dieta do atleta, ou mesmo de determinado desporto, mas sim um plano alimentar, que deverá ser, sempre que possível individualizado e adaptado a cada situação. Este deverá levar em conta vários fatores tais como: tipo de desporto, idade, sexo, clima, temperatura, altitude, condições socioeconômicas, fatores individuais. 

Os princípios básicos para uma boa alimentação do árbitro são; priorizar as necessidades energéticas, através de um adequado fornecimento de calorias, quantidades ideais de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água; e por outro, num correto enquadramento destes alimentos em: dieta de treino, dieta competitiva e pré-competitiva, e dieta de recuperação.

O que ingerir antes da competição?  

• Manter uma hidratação adequada.
• A refeição antes do evento seja realizada cerca de 2 horas antes do início do exercício para permitir um adequado esvaziamento gástrico, porque o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando, e isto causaria um transtorno gastro intestinal indesejável.
• Alimentos que contenham baixas quantidades de fibras e gorduras, porque esses tipos de nutrientes retardam o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago causando uma sensação de plenitude (peso no estômago).
• Esses alimentos devem fornecer quantidade adequada de carboidrato por ser ele o maior responsável pelo fornecimento da energia para o trabalho muscular.
• Lembre-se que você nunca iniciar o trabalho em jejum – você precisa de energia para ter um bom desempenho, e, para isso nada melhor do que uma alimentação bem adequada antes do jogo.

Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.

A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das dobras cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e o monitoramento das alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treinamento. Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades proteicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão de ácidos graxos mono, poli e insaturados.

O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas. Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do individuo.

A seguir segue um exemplo de dieta com aproximadamente 3.500 Kcal e 550 gramas de carboidratos/dia. O total calórico da dieta é composto por: Carboidratos 64% - Proteína 17% - Lipídeos 19%.

Café da Manhã:

• 2 fatias de pão de forma integral
• 1 fatia média de queijo branco
• 2 fatias de peito de peru light
• Fruta – 1 porçao ( banana)
• 1 colher de sopa de linhaça
• 300ml de suco de laranja  com mamão

Colação:

• 4 unidades de bolacha de água e sal.
• 300ml de suco de abacaxi com 2 colheres de maltodextrina

Almoço:

• Salada de agrião, cebola e beterraba crua a vontade e tomate .
• Carne grelhada com ervas (2 bifes médios - 200 gramas)
• 3 colheres grandes de arroz
• 1 concha média de feijão
• Salada de frutas - 1 porção

Lanche:

• ½  xicara de cereal (Granola)
• 1 iogurte com cenoura e mel
• 2 bananas

Jantar:

• Salada de Alface e cenoura crua
• Almôndegas - 3 unidades médias.
• Macarrão integral ao Sugo ( 1 prato raso cheio)
• 3 colheres de sopa de cenoura cozida
• 2 colheres de sopa de vagem refogada.
• Tangerina 2 unidades