Alimentação Ideal Para o Dia Dos Jogos de Árbitros
Muito se tem dito sobre a nutrição aplicada aos desportistas, principalmente no dia da competição. E para os árbitros???
A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação. E é praticamente essa modalidade (CORRIDA) que os Árbitros praticam durante a execução do seu trabalho. Além das lesões, existem as possibilidades de ocorrência de câimbras e dores musculares.
Uma alimentação adequada, em quantidade e qualidade, é fundamental para evitar essa possibilidade e proporcionar um bom desempenho. Passa a ser importante então, dar a devida atenção ao que se vai ingerir no dia da competição, mas é fundamental seguir uma dieta nutricionalmente ideal ao longo de toda a temporada.
Uma alimentação correta é aquela que proporcionando um bom estado de
saúde ao árbitro, melhorando o seu rendimento e trazendo uma melhora na
qualidade de vida.
Do mesmo modo, a alimentação também pode influenciar negativamente o
rendimento desportivo.
É importante realçar que não existe propriamente uma dieta do atleta, ou
mesmo de determinado desporto, mas sim um plano alimentar, que deverá ser,
sempre que possível individualizado e adaptado a cada situação. Este deverá levar
em conta vários fatores tais como: tipo de desporto, idade, sexo, clima,
temperatura, altitude, condições socioeconômicas, fatores individuais.
Os princípios básicos para uma boa alimentação do árbitro são; priorizar
as necessidades energéticas, através de um adequado fornecimento de calorias, quantidades
ideais de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água; e por
outro, num correto enquadramento destes alimentos em: dieta de treino, dieta
competitiva e pré-competitiva, e dieta de recuperação.
O que ingerir
antes da competição?
- Manter uma hidratação adequada.
- A refeição antes do evento seja realizada cerca de 2 horas antes do início do exercício para permitir um adequado esvaziamento gástrico, porque o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando, e isto causaria um transtorno gastro intestinal indesejável.
- Alimentos que contenham baixas quantidades de fibras e gorduras, porque esses tipos de nutrientes retardam o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago causando uma sensação de plenitude (peso no estômago).
- Esses alimentos devem fornecer quantidade adequada de carboidrato por ser ele o maior responsável pelo fornecimento da energia para o trabalho muscular.
- Lembre-se que você nunca iniciar o trabalho em jejum – você precisa de energia para ter um bom desempenho, e, para isso nada melhor do que uma alimentação bem adequada antes do jogo.
Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica
necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas
levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do
treino.
A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das dobras
cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e o monitoramento das
alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treinamento. Os
macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal
substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das
calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das
necessidades proteicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa
necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os
lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30%
recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda
equilibrar a ingestão de ácidos graxos mono, poli e insaturados.
O hábito de ingerir líquidos antes,
durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o
treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas. Os horários das
refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do
individuo.
A seguir segue um exemplo de dieta com aproximadamente 3.500
Kcal e 550 gramas de carboidratos/dia. O total calórico da dieta é composto
por: Carboidratos 64% - Proteína 17% - Lipídeos 19%.
Café da Manhã:
- 2 fatias de pão de forma integral
- 1 fatia média de queijo branco
- 2 fatias de peito de peru light
- Fruta – 1 porçao ( banana)
- 1 colher de sopa de linhaça
- 300ml de suco de laranja com mamão
Colação:
- 4 unidades de bolacha de água e sal.
- 300ml de suco de abacaxi com 2 colheres de maltodextrina
Almoço:
- Salada de agrião, cebola e beterraba crua a vontade e tomate .
- Carne grelhada com ervas (2 bifes médios - 200 gramas)
- 3 colheres grandes de arroz
- 1 concha média de feijão
- Salada de frutas - 1 porção
Lanche:
- ½ xicara de cereal (Granola)
- 1 iogurte com cenoura e mel
- 2 bananas
Jantar:
- Salada de Alface e cenoura crua
- Almôndegas - 3 unidades médias.
- Macarrão integral ao Sugo ( 1 prato raso cheio)
- 3 colheres de sopa de cenoura cozida
- 2 colheres de sopa de vagem refogada.
- Tangerina 2 unidades
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