Nutrição X Corrida de Rua

Nutrição X Corrida !!!

A corrida de rua é uma das atividades que vem aumentando a cada dia. Atualmente, existem milhares de corredores, profissionais ou amadores, que participam de competições de diferentes distâncias, eles buscam superação, recordes ou simplesmente uma melhora na qualidade de vida. Pessoas que buscam emagrecimento, diversão, alívio do estresse, melhora da performance, etc. Independente do objetivo, é importante que os corredores de rua procurem orientação tanto na parte de treinamento (afinal, o treino na rua é mais desgastante e impactante do que na esteira, por exemplo) e na parte da alimentação. Um nutricionista esportivo deverá ser consultado para adequar a dieta e suplementação a esses praticantes ou atletas.

Apesar de ser uma prática saudável e recomendada, ela é muito desgastante e exige muitos cuidados com a alimentação e hidratação, pois o excesso de perda de peso durante essas provas pode provocar no atleta câimbras, dores musculares e outros danos.

Deixar de realizar alguma refeição pode atrapalhar muito nos treinos, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa magra seja degradada, tornando-se ideal a adaptação da alimentação de acordo com o horário da prática do exercício. Para ter um bom rendimento durante o exercício é fundamental ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e sais minerais, além de uma boa hidratação. Importante lembrar que a boa alimentação deve ser continua não só em época ou véspera de competições.

Listo algumas recomendações para obter bons resultados  para a prática de corrida, trazendo benefícios na agilidade, resistência e recuperação muscular.

Alimentação Antes da corrida

O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser ingerido de 2 a 4 horas antes do treino. Assim, eles são liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Um pouco antes do treino, mais ou menos 15 minutos, pode-se consumir uma fruta. Considerando-se, que se a pessoa possui tolerância a alimentos sólidos nesses momentos, devem-se utilizar as soluções de carboidratos. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções ao mesmo tempo: hidratar e fornecer carboidrato lentamente. Uma boa opção são as bebidas esportivas ou o preparo em pó de maltodextrina/dextrose.

Alimentação Antes da corrida

O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser ingerido de 2 a 4 horas antes do treino. Assim, eles são liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Um pouco antes do treino, mais ou menos 15 minutos, pode-se consumir uma fruta. Considerando-se, que se a pessoa possui tolerância a alimentos sólidos nesses momentos, devem-se utilizar as soluções de carboidratos. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções ao mesmo tempo: hidratar e fornecer carboidrato lentamente. Uma boa opção são as bebidas esportivas ou o preparo em pó de maltodextrina/dextrose.

·         Hipercalóricos/ Substitutos de refeição

Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, necessário aos corredores que possuem um gasto muito elevado. Porém, esse tipo de suplemento não deve ser usado para pessoas que desejam emagrecer, somente para aqueles que não conseguem comer muito e que desejam colocar mais calorias na dieta.

·         Proteínas e aminoácidos

As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção médio-lenta.
Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Excelentes para a recuperação, muito importante para quem treina todos os dias ou sente muitas dores musculares.

·         Estimulantes

Substâncias estimulantes são muito interessantes para quem deseja melhorar desempenho, foco, agilidade e ainda queimar gorduras em excesso. Os mais indicados são suplementos e/ou fórmulas manipuladas que contenham cafeína, citrus aurantium, taurina, fucus, erva mate, chá verde, inositol,  porangaba, etc.

·         Carboidratos

Podem ser usados na forma em pó, líquida ou gel, tanto faz! Todo corredor que se preze deve ter uma dieta e suplementação ricas em carboidratos, afinal, ele é o principal fornecedor de energia. Os suplementos com carboidratos podem ser usados antes, durante e após os treinos.

·         Protetores de articulações

São os suplementos que contém condroitina, glucosamina e MSM. São excelentes para proteger e lubrificar joelhos e tornozelos, muitas vezes lesionados na corrida, então, a ordem é prevenção e alívio de dores já existentes, evitando lesões graves e cirurgias no futuro.

·        Hidratação

A corrida resulta em uma grande perda de líquido para o atleta, pois perdemos muito com o suor. O principal objetivo da hidratação é restabelecer o volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. A melhor bebida para a reposição é a água, mas se o exercício for de longa duração ou realizado em período de calor muito forte, deve-se fazer o uso de bebidas isotônicas (Ex.: Gatorade, Sport Drink)

·        Isotônicos/Repositores

Bebidas isotônicas são ótimas para treinos intensos, dias de competição, etc., afinal, além de possuírem carboidratos, que mantém o nível de glicose no sangue e nos depósitos, contém ainda minerais perdidos durante o suor, então elas ajudam a repor líquidos, carboidratos e minerais, prevenindo desidratação, cãibras, tonturas, mal-estar, etc. Também podem ser usados antes, durante e após os treinos e até ao longo do dia também.
Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo.

Recomendações de ingestão de água:

• 02 copos de 250 ml de água antes da corrida;
• 150 a 350 ml de água ou a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida, preferencialmente resfriado para melhorar a temperatura corporal;
• 2-3 copos de 250 ml quando acabar a corrida.

Lembre-se, um bom rendimento no exercício e uma boa saúde requer uma alimentação saudável.

Bons treinos!