Nutrição X Corrida !!!
A corrida
de rua é uma das atividades que vem aumentando a cada dia. Atualmente, existem
milhares de corredores, profissionais ou amadores, que participam de
competições de diferentes distâncias, eles buscam superação, recordes ou
simplesmente uma melhora na qualidade de vida. Pessoas que buscam
emagrecimento, diversão, alívio do estresse, melhora da performance, etc.
Independente do objetivo, é importante que os corredores de rua procurem
orientação tanto na parte de treinamento (afinal, o treino na rua é mais
desgastante e impactante do que na esteira, por exemplo) e na parte da
alimentação. Um nutricionista
esportivo deverá ser consultado para adequar a dieta e suplementação a esses
praticantes ou atletas.
Apesar de
ser uma prática saudável e recomendada, ela é muito desgastante e exige muitos
cuidados com a alimentação e hidratação, pois o excesso de perda de peso
durante essas provas pode provocar no atleta câimbras, dores musculares e
outros danos.
Deixar de
realizar alguma refeição pode atrapalhar muito nos treinos, diminuindo o
rendimento e fazendo com que a massa magra seja degradada, tornando-se ideal a
adaptação da alimentação de acordo com o horário da prática do exercício. Para
ter um bom rendimento durante o exercício é fundamental ter uma alimentação
saudável, composta por todos os nutrientes como carboidratos, lipídeos,
proteínas, vitaminas e sais minerais, além de uma boa hidratação. Importante
lembrar que a boa alimentação deve ser continua não só em época ou véspera de
competições.
Listo algumas recomendações para obter bons resultados para a prática de corrida, trazendo benefícios
na agilidade, resistência e recuperação muscular.
Alimentação
Antes da corrida
O ideal é
consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja,
carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser
ingerido de 2 a 4 horas antes do treino. Assim, eles são liberados aos poucos
durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no
sangue. Um pouco antes do treino, mais ou menos 15 minutos, pode-se consumir
uma fruta. Considerando-se, que se a pessoa possui tolerância a alimentos
sólidos nesses momentos, devem-se utilizar as soluções de carboidratos.
Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções
ao mesmo tempo: hidratar e fornecer carboidrato lentamente. Uma boa opção são
as bebidas esportivas ou o preparo em pó de maltodextrina/dextrose.
Alimentação
Antes da corrida
O ideal é
consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja,
carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser
ingerido de 2 a 4 horas antes do treino. Assim, eles são liberados aos poucos
durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no
sangue. Um pouco antes do treino, mais ou menos 15 minutos, pode-se consumir
uma fruta. Considerando-se, que se a pessoa possui tolerância a alimentos
sólidos nesses momentos, devem-se utilizar as soluções de carboidratos.
Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções
ao mesmo tempo: hidratar e fornecer carboidrato lentamente. Uma boa opção são
as bebidas esportivas ou o preparo em pó de maltodextrina/dextrose.
·
Hipercalóricos/ Substitutos de refeição
Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos,
proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são
considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que
precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma
saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, necessário aos
corredores que possuem um gasto muito elevado. Porém, esse tipo de suplemento
não deve ser usado para pessoas que desejam emagrecer, somente para aqueles que
não conseguem comer muito e que desejam colocar mais calorias na dieta.
·
Proteínas e aminoácidos
As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma
geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e
produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino,
pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção
rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o
treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de
dormir, absorção médio-lenta.Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Excelentes para a recuperação, muito importante para quem treina todos os dias ou sente muitas dores musculares.
·
Estimulantes
Substâncias estimulantes são muito interessantes para quem deseja melhorar
desempenho, foco, agilidade e ainda queimar gorduras em excesso. Os mais
indicados são suplementos e/ou fórmulas manipuladas que contenham cafeína, citrus
aurantium, taurina, fucus, erva mate, chá verde, inositol, porangaba, etc.
·
Carboidratos
Podem ser usados na forma em pó, líquida ou gel, tanto faz! Todo corredor
que se preze deve ter uma dieta e suplementação ricas em carboidratos, afinal,
ele é o principal fornecedor de energia. Os suplementos com carboidratos podem
ser usados antes, durante e após os treinos.
·
Protetores de articulações
São os suplementos que contém condroitina, glucosamina e MSM. São excelentes
para proteger e lubrificar joelhos e tornozelos, muitas vezes lesionados na
corrida, então, a ordem é prevenção e alívio de dores já existentes, evitando
lesões graves e cirurgias no futuro.
·
Hidratação
A corrida resulta em uma grande perda de líquido para o atleta, pois
perdemos muito com o suor. O principal objetivo da hidratação é restabelecer o
volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. A
melhor bebida para a reposição é a água, mas se o exercício for de longa
duração ou realizado em período de calor muito forte, deve-se fazer o uso de
bebidas isotônicas (Ex.: Gatorade, Sport Drink)
·
Isotônicos/Repositores
Bebidas isotônicas são ótimas para treinos intensos, dias de competição,
etc., afinal, além de possuírem carboidratos, que mantém o nível de glicose no
sangue e nos depósitos, contém ainda minerais perdidos durante o suor, então
elas ajudam a repor líquidos, carboidratos e minerais, prevenindo desidratação,
cãibras, tonturas, mal-estar, etc. Também podem ser usados antes, durante e
após os treinos e até ao longo do dia também.Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo.
Recomendações
de ingestão de água:
- 02 copos de 250 ml de água antes da corrida;
- 150 a 350 ml de água ou a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida, preferencialmente resfriado para melhorar a temperatura corporal;
- 2-3 copos de 250 ml quando acabar a corrida.
Lembre-se,
um bom rendimento no exercício e uma boa saúde requer uma alimentação saudável.
Bons treinos!
A
beterraba apresenta betacaroteno que é considerado um antioxidante e
quando entra em contato com o organismo é transformado em vitamina A. A
vitamina A participa da defesa do organismo e representa uma ótima
proteção contra as infecções, possibilitando uma recuperação mais rápida
contra doenças e também é essencial para o bom funcionamento dos olhos,
boca e pele.
