Alimentação
correta diminui efeitos da Menopausa
Um processo biológico natural do organismo das
mulheres, mas muito temido pelos sintomas. A conhecida menopausa pode
apresentar diversos efeitos no dia-a-dia da mulher. Ondas de calor, suor
noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e
memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir
hormônios, entre os 45 e 55 anos.
Primeiro é preciso entender o que acontece quando diminui a produção de
estrógeno. Aumenta a deposição de gordura favorecendo o acúmulo de gordura
abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares eleva, se
comparando ao risco dos homens devido o maior acúmulo de colesterol ruim e
triglicérides. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a
osteoporose.Na menopausa também ocorre a diminuição de massa magra (músculo) e do colágeno refletindo na elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos.
Sabendo disso, nós mulheres
precisamos nos preparar para essa fase desde o início da nossa vida. Quanto
melhor for a nossa alimentação, melhor será a nossa menopusa. Mas se você já
está quase lá, não fique triste porque nem tudo está perdido. Siga as orientações abaixo que com certeza
irá ajudar um pouquinho.
Portanto, a busca por solução ou, até mesmo, a diminuição dos sintomas passa a ser rotina do dia-a-dia das mulheres. Todavia, existe um aliado natural que pode ser bastante benéfico, os alimentos. Os grãos, os cereais integrais, as frutas e as hortaliças são excelentes fontes de nutrientes que podem auxiliar no tratamento da menopausa.
A ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico, substâncias fitoestrogeneas e fitonutrientes ameniza as causas decorrentes dos déficits hormonais, de estrógenos e progesterona.
Nessa fase, principalmente, o consumo de frutas e castanha do Pará faz toda a diferença. A vitamina C das frutas cítricas torna-se necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Já o selênio, da castanha do Pará, além de antioxidante, fortalece as funções cerebrais que durante a menopausa têm uma diminuição. "Uma alimentação adequada é muito importante no período de menopausa. Com o fim do período fértil, o organismo fica muito frágil e os alimentos agem suprindo as necessidades".
Outro fator que merece atenção é que a menopausa
também está associada à osteoporose. Afinal, é o hormônio estrógeno que é o
responsável pela conservação do cálcio nos ossos. Neste caso, "Alimentar-se
de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio é essencial para a
garantia da saúde da massa óssea".
DICAS!!!
- fracione as refeições;
- evite consumir grandes volumes;
- crie o hábito de colocar a semente de linhaça triturada na alimentação. É necessário triturar no momento que for consumir ou já comprá-la estabilizada, assim irá preservar o ômega 3 e lignanas utilizada na terapia de reposição hormonal;
- devido a facilidade para engordar e aumentar o colesterol ruim e triglicérides evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas e sobremesas com frequência;
- para ajudar na osteoporose consuma alimentos ricos em cálcio que são os vegetais verde-escuros, peixes, sementes (abóbora, melância), leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados;
- aumente o consumo de água;
- consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas;
- consuma de 4 a 5 porções (pires) de vegetais por dia;
- evite bebida alcóolica, café e refrigrantes;
- introduza a soja na alimentação. Por exemplo, existem receitas deliciosas de hamburguer de soja e bolinhos de soja assado;
- aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina C (laranja, kiwi, acerola, mexirica, pimentão), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha);
- cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).
Para garantir um cardápio saudável que possa
auxiliar no combate aos efeitos da menopausa, elaborei um quadro com dicas de
alimentos:
Vitamina E: diminui as ondas de calor.
Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.
Vitamina B6: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.
Fontes: cereais integrais, ovos e grãos.
Vitamina C: necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: Frutas cítricas.
Ácido Fólico: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: vegetais verdes escuros.
Magnésio: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Fontes: cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.
Cálcio: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular. Fontes: Vegetais verdes, leite e derivados.
Vitamina D3: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.
Fontes: óleos vegetais.
Selênio: antioxidante e fortalece as funções cerebrais.
Fonte: castanha do Pará.
Ômega 3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica - glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguinea.
Fontes: linhaça e peixes de água fria. Substâncias fitoestrogenas: possuem ação similar ao hormônio estrógeno.
Proteínas de alto valor biológico: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: ovos, aves e carne bovina.
Zinco: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: Frutos do mar e peixes.
Vitamina E: diminui as ondas de calor.
Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.
Vitamina B6: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.
Fontes: cereais integrais, ovos e grãos.
Vitamina C: necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: Frutas cítricas.
Ácido Fólico: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: vegetais verdes escuros.
Magnésio: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Fontes: cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.
Cálcio: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular. Fontes: Vegetais verdes, leite e derivados.
Vitamina D3: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.
Fontes: óleos vegetais.
Selênio: antioxidante e fortalece as funções cerebrais.
Fonte: castanha do Pará.
Ômega 3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica - glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguinea.
Fontes: linhaça e peixes de água fria. Substâncias fitoestrogenas: possuem ação similar ao hormônio estrógeno.
Proteínas de alto valor biológico: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: ovos, aves e carne bovina.
Zinco: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: Frutos do mar e peixes.
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